Mark！拯救考研人睡眠最有效的方法是......

　　摘要：許多考研er的最大勁敵就是睡眠問題，緊張的壓力之下許多小伙伴晚上都會(huì)睡不著，因而白天昏昏沉沉，從此形成惡循環(huán)，復(fù)習(xí)效率極低。所以，各位考研er們備考期間一定要想盡一切辦法保證自己的睡眠，以飽滿的精神來進(jìn)行復(fù)習(xí)。

　　很多同學(xué)在考研復(fù)習(xí)期間，隨著復(fù)習(xí)的深入，愈發(fā)感受到復(fù)習(xí)的緊迫和壓力，很多人出現(xiàn)了睡眠不好的情況，就是白天睡不醒，晚上睡不著。

　　@A：考研期間一直失眠，是不是要換本校，回家復(fù)習(xí)，整整十天了，快受不住了，一點(diǎn)飯都吃不下。

　　@隱鯓守候：已經(jīng)到了平時(shí)睡覺的時(shí)間了，明明很困很累，但就是睡不著；在床上翻來覆去，卻越來越清醒，越來越興奮。

　　@忘記所有的：最近一直失眠，要不是一整晚睡不著，要不就是4點(diǎn)多有睡意，睡到第2天中午……這樣的狀態(tài)我很害怕……睡前喝奶，泡腳，跑步，聽音樂，吃藥都不行。

　　@rainSTELY：室友睡覺鼾聲如雷，我也很無奈，怎么破，白天復(fù)習(xí)腦子都是昏昏沉沉的，我都想回家了，又怕回家沒法好好學(xué)習(xí)。

　　@Estellenan：在床上躺幾個(gè)小時(shí)都沒辦法睡著，今早四點(diǎn)多睡的，真的是快瘋了。

　　@葉云朵：最近總是這樣，在床上翻來覆去的睡不著，總是想還有這么多東西沒有學(xué)好，怎么辦呢？萬一英語過不了線怎么辦呢？萬一專業(yè)課掛了怎么辦呢？背了三遍還是很害怕，總覺得自己漏洞一大堆，一想到?jīng)]復(fù)習(xí)到的內(nèi)容，就焦慮的睡不著，大家有沒有類似的情況？有沒有好的提議讓我能安穩(wěn)睡覺準(zhǔn)時(shí)起床？

　　良好充足的睡眠，才能助力我們集中精力考研復(fù)習(xí)。那么，今天我們就來說說考研復(fù)習(xí)時(shí)，我們應(yīng)該如何保持良好的睡眠。

　　一、首先是關(guān)于睡午覺的問題

　　有不少同學(xué)提出了關(guān)于午休的問題，“備考越來越緊張，午休會(huì)不會(huì)太浪費(fèi)時(shí)間？”、“看著別人中午仍奮筆疾書，我有點(diǎn)睡不踏實(shí)”、“不睡下午犯困，一睡又醒不過來，怎么辦？”

　　1、要不要睡午覺？

　　當(dāng)然要睡！不要說現(xiàn)在了，就是考前一個(gè)月該睡也得睡，畢竟中午不睡，下午崩潰！經(jīng)過一上午的高強(qiáng)度學(xué)習(xí)，身體很疲累，再加上中午吃的飽飽的，曬得暖暖的，再提起筆就會(huì)昏昏欲睡。

　　中午如果不休息，下午很容易精力跟不上，根據(jù)學(xué)姐的親身體驗(yàn)，一般兩點(diǎn)半到四點(diǎn)會(huì)覺得腦袋懵懵的，四點(diǎn)以后會(huì)覺得有點(diǎn)體力不支，整個(gè)下午的狀態(tài)都是昏昏沉沉的。

　　有心理學(xué)的研究表明，適當(dāng)?shù)奈缢軌蛴行У販p輕疲勞，恢復(fù)精力，鞏固學(xué)習(xí)認(rèn)知和記憶，提高下午的學(xué)習(xí)工作效率。

　　在午睡后，個(gè)體的邏輯推理能力、精力、心情以及覺醒水平都能獲得相應(yīng)的改善，雖然這種改善在剛結(jié)束午睡的一段時(shí)間內(nèi)并不明顯，但在午睡過后的兩個(gè)小時(shí)以后，改善愈發(fā)顯著。并且，午睡行為并不是對(duì)夜眠不足的補(bǔ)償，也就是說，并不是那些晚上睡眠不足的人才更有需要午睡。

　　所以，午睡對(duì)于所有考研黨來說都很有必要的。你每天要高強(qiáng)度學(xué)習(xí)八九個(gè)小時(shí)，如果中間不休息一下，下半段時(shí)間的效率是很難保證的。

　　總之，還是安心的睡午覺吧，耽誤點(diǎn)時(shí)間但是效率提高了，很容易就補(bǔ)過來了。

　　2、午覺睡多久？

　　午覺并不是睡得越久越好，相反，睡得時(shí)間太多，起來反而更困，那么午覺究竟要睡多久呢？

　　學(xué)者Brooks和Hilditch等發(fā)現(xiàn)，小于10min的午睡作用不是很明顯，但超過10min的午睡，就可以明顯改善疲乏困倦，反應(yīng)速度和警覺性也明顯提高。20～30min的午睡在這些方面的作用相似。

　　但≥30min的午睡，就會(huì)在醒來時(shí)，出現(xiàn)警覺性，認(rèn)知能力的下降，這是因?yàn)樗邞T性的作用，持續(xù)一段時(shí)間才會(huì)恢復(fù)正常。

　　正常人一個(gè)完整的睡眠周期大概是90到100分鐘，當(dāng)我們午睡超過30分鐘就會(huì)進(jìn)入深度睡眠，如果在45分鐘左右醒來，會(huì)因?yàn)檫€沒完成整個(gè)睡眠周期，出現(xiàn)頭疼、昏昏沉沉的狀態(tài)，這時(shí)，我們還要花較長的時(shí)間去醒神。

　　午睡時(shí)間過長或者過短都不利于快速集中注意力工作或?qū)W習(xí)。

　　所以對(duì)于我們考研黨來說，把午睡時(shí)間控制在20—30分鐘是最佳的。這樣我們起來后能夠更快進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。

　　3、什么時(shí)間睡？

　　這個(gè)也有講究。

　　心理學(xué)家通過實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，人類大腦進(jìn)入睡眠狀態(tài)在一天之中有兩個(gè)高峰期：第一個(gè)高峰時(shí)間在凌晨1點(diǎn)到2點(diǎn)，第二個(gè)在中午1點(diǎn)到2點(diǎn)，所以咱們當(dāng)然是要順應(yīng)這個(gè)規(guī)律，不要錯(cuò)過最佳的午睡時(shí)間。

　　但因?yàn)槲覀兛佳械臅r(shí)候，下午的考試科目是2點(diǎn)就開考，所以建議大家把午休的時(shí)間再提前一點(diǎn)點(diǎn)，最好是中午1點(diǎn)到1點(diǎn)半之間，讓自己在2點(diǎn)左右就已經(jīng)處于比較清醒的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

　　4、在哪睡？

　　這也是不少同學(xué)苦惱的點(diǎn)，回宿舍睡吧，來回太浪費(fèi)時(shí)間，舍友也很吵；在自習(xí)室睡吧，不僅睡眠質(zhì)量不好，醒來也會(huì)腰酸背痛手發(fā)麻。

　　所以，這個(gè)就要視大家的情況而定，如果宿舍不吵，也不算很遠(yuǎn)（跟食堂挨著或者來回十分鐘搞定），還是建議回宿舍睡的，因?yàn)橄鄬?duì)于在桌子趴著睡，躺下來能使身體伸展開來，機(jī)體才能得到最大化的休息與休整，使睡眠的質(zhì)量更好。

　　建議買個(gè)床簾裝上，不僅午睡需要，后期時(shí)間緊張時(shí)，晚上也需要隔離舍友干擾。當(dāng)然如果你在宿舍睡不著，也可以趴桌子上睡，但是記得買一個(gè)午睡枕，來提高睡眠舒適度。

　　另外，由于趴著睡身體無法伸展，會(huì)比較累，而且趴著的時(shí)候會(huì)壓迫到我們的視力神經(jīng)，容易加劇視力模糊，因此，對(duì)于體質(zhì)差的同學(xué)、生理期的女孩子或視力有散光的同學(xué)不適合趴桌子上睡哦。

　　其實(shí)大家一般都是現(xiàn)在回宿舍睡，等考前一兩個(gè)月時(shí)間很緊張的時(shí)候就在教室睡，不管你是在哪睡，睡眠效果怎么樣只有你自己知道，選擇一個(gè)你睡得最好的方式就行。

　　學(xué)姐我去年就是每天中午買完飯帶回宿舍吃，順便睡個(gè)午覺，只在考前一個(gè)月在自習(xí)室睡了。

　　5、睡眠問題

　?。?）躺下了睡不著，翻來覆去半天又到點(diǎn)兒了，下午學(xué)習(xí)時(shí)疲勞并沒有得到緩解。

　　首先你要選對(duì)睡眠地點(diǎn)，看是躺著睡容易睡得著還是趴著睡好點(diǎn)。

　　其次，建議你在睡覺之前看會(huì)兒書，比如可以背會(huì)兒單詞或者看會(huì)兒筆記或者看會(huì)兒政治，來催眠一下，看困了再睡。

　　最后，適當(dāng)延長睡眠時(shí)間，保證除去入睡時(shí)間還有十幾分鐘的睡著時(shí)間。

　　（2）睡著了以后醒不來。

　　首先你要反思一下你考研的心堅(jiān)不堅(jiān)定，因?yàn)樽銐驁?jiān)定的話還是能控制自己醒來就立馬起床的。

　　其次，如果你真的是鬧鐘都聽不見那種，可以求助一下舍友或研友，讓他們叫你一下，與別人有約在先的話會(huì)讓你潛意識(shí)中記著這件事，不至于睡太沉。

　　醒來以后先想一下如果考不上會(huì)怎么樣（恐懼會(huì)引發(fā)你立馬起床學(xué)習(xí)），然后洗個(gè)臉或者涂個(gè)風(fēng)油精啥的，快速恢復(fù)精神。

　　二、解決失眠的一些方法

　　1、睡眠時(shí)間要保證

　　一般成年人一天要睡7-9個(gè)小時(shí)，最佳的睡眠時(shí)間是晚10-早6點(diǎn)。

　　所以建議同學(xué)們能夠做到至少在晚上11點(diǎn)半之前就上床睡覺，早上6點(diǎn)至7點(diǎn)起床，首先保證睡眠時(shí)間，不要因?yàn)榭佳袕?fù)習(xí)壓力，就犧牲睡眠時(shí)間。

　　2、晚飯要吃得少，吃得妙

　　俗話說得好，早飯吃得好，中飯吃得飽，晚飯吃得少。其實(shí)消化我們吃進(jìn)去的食物，有時(shí)候胃腸要工作3-4個(gè)小時(shí)，所以在晚飯期間，我們不要過多攝入食物。但是，很多同學(xué)在上晚自習(xí)的時(shí)候，可能會(huì)感覺餓。

　　這個(gè)時(shí)候，建議大家吃一些富含碳水化合物的小點(diǎn)心，因?yàn)樘妓衔锟梢杂|發(fā)大腦血清素的釋放，有助于放松身心。為了提高我們的睡眠質(zhì)量，我們還可以在睡前喝一些牛奶，因?yàn)榕Ｄ汤锔缓陌被嵊兄谒摺?br />
　　3、適量運(yùn)動(dòng)輔助睡眠

　　很多小伙伴為了保證復(fù)習(xí)時(shí)間，犧牲了運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己隨著復(fù)習(xí)的深入，由于做運(yùn)動(dòng)太少，反而復(fù)習(xí)效率不高。

　　其實(shí)，適量的運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)我們的新陳代謝，不僅可以提高我們的復(fù)習(xí)效率，還能有效幫助我們提高睡眠質(zhì)量。所以，即使復(fù)習(xí)時(shí)間再緊張，同學(xué)們也應(yīng)該盡量保證每兩天就運(yùn)動(dòng)半小時(shí)的習(xí)慣。

　　4、睡前不要喝刺激性飲料

　　很多同學(xué)可能喜歡喝濃茶、咖啡等刺激性飲料，這類飲料里都含有能夠讓人精神亢奮的咖啡因等物質(zhì)，如果是睡前喝的話，很容易造成入睡困難，影響咱們的睡眠質(zhì)量，并且還影響第二天的復(fù)習(xí)。

　　所以，喜歡喝濃茶、咖啡等刺激性飲料的朋友在晚飯之后，就不要喝了！

　　5、睡前沖澡、洗腳腳

　　睡前如果能沖個(gè)澡、洗腳，都是很有利于我們睡眠的。

　　但同時(shí)，也應(yīng)該了解到不是臨睡前才洗，因?yàn)榕R睡前才洗澡的話，反而會(huì)讓我們更加興奮，可能還睡不著呢。

　　6、睡前不要太興奮

　　在睡前，我們盡量保持自己身心和臥室都是一個(gè)相對(duì)安靜的環(huán)境，這樣有助于我們的身體進(jìn)入到睡眠狀態(tài)，也就減少餓了失眠情況的發(fā)生。

　　所以，睡前不要聽節(jié)奏感過于強(qiáng)烈的音樂，盡量聽舒緩的音樂；不要情緒大起大伏。

　　7、不要睡太長時(shí)間

　　很多同學(xué)擔(dān)心自己睡眠不夠，就利用一切時(shí)間睡覺，白天更是各種的補(bǔ)覺。

　　但卻不知道，睡眠過多，會(huì)打亂我們生物鐘，對(duì)胃部造成損傷。并且睡眠時(shí)間過長，還會(huì)使人易于發(fā)胖。

　　8、飯后不要立刻睡覺

　　很多同學(xué)養(yǎng)成了中午午休的習(xí)慣，在這里，就要提醒同學(xué)們，吃完中午飯后，不要立即午睡。因?yàn)榱⒓次缢?，影響我們胃腸就剛吃進(jìn)去食物的消化，很容易加重胃腸負(fù)擔(dān)。

　　所以，建議大家午睡的時(shí)候，能夠在吃完飯半個(gè)小時(shí)之后，再去休息。

　　9、內(nèi)因外因結(jié)合的方法

　　心態(tài)放平，不要活在別人的目光中，想通順了焦慮減少一半。在高壓已經(jīng)非常嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)效率的情況下，降低對(duì)自己的要求，設(shè)置一個(gè)符合實(shí)際的，你跳一跳可以夠得著的目標(biāo)，不要盲目地設(shè)置高目標(biāo)讓自己內(nèi)心很渴望，卻實(shí)際根本不知道從哪里開始。把內(nèi)心的問題解決了，焦慮就減少了很多，平和的狀態(tài)下，吸收東西反而會(huì)快一些。

　　睡覺前可以看看生活大爆炸，老友記，甚至夏目友人帳，這種20分鐘左右一集一個(gè)故事的影片。借用外力完全分散對(duì)焦慮的事情的注意力。也算是緊張一天以后放松一下神經(jīng)，時(shí)間也不算長。

　　其實(shí)最重要的事情，是每天都要進(jìn)步，能力得到日積月累的提升，學(xué)習(xí)制定計(jì)劃，把事情控制在可掌控的范圍之內(nèi)。因?yàn)樵谡瓶胤秶鷥?nèi)，沒有那么多的未知的恐懼，才是長遠(yuǎn)而治本的方法。

　　希望同學(xué)們?cè)诳佳袕?fù)習(xí)期間，也要重視起自己的睡眠，既要保證睡眠時(shí)間，也要保證睡眠質(zhì)量。只有充足有質(zhì)量的睡眠，才會(huì)讓我們的頭腦更清醒，身體狀態(tài)更好，進(jìn)而復(fù)習(xí)也更有成效。